Shai Training

Första settet

Hantelpress: 22 Kg x 12 Reps (Agonist*: Pectoralis Major)
Skullcrusher: 9 Kg x 11 Reps (Agonist*: Triceps brachii)
Bänkpress: 50 Kg x 10 Reps (Agonist*: Pectoralis Major)
Smalbänk: 20 Kg x 12 Reps (Agonist*: Triceps brachii)
Hantelyft åt sidan: 5 Kg x 12 Reps (Agonist*: Deltoideus pars Acromialis)
Sittande Hantelpress: 9 Kg x 9 Reps (Agonist*: Deltoideus pars Clavicularis)

Andra settet

Hantelpress: 22 Kg x 9 Reps (Agonist*: Pectoralis Major)
Skullcrusher: 8 Kg x 10 Reps (Agonist*: Triceps brachii)
Bänkpress: 50 Kg x 9 Reps (Agonist*: Pectoralis Major)
Smalbänk: 20 Kg x 10 Reps (Agonist*: Triceps brachii)
Hantelyft åt sidan: 5 Kg x 10 Reps (Agonist*: Deltoideus pars Acromialis)
Sittande hantelpress: 8 Kg x 6 Reps (Agonist*: Deltoideus pars Clavicularis)

Tredje settet

Hantelpress: 22 Kg x 9 Reps (Agonist*: Pectoralis Major)
Skullcrusher: 8 Kg x 6 Reps (Agonist*: Triceps brachii)
Bänkpress: 50 Kg x 6 Reps (Agonist*: Pectoralis Major)
Smalbänk: 20 Kg x 10 Reps (Agonist*: Triceps brachii)
Hantelyft åt sidan: 4 Kg x 10 Reps (Agonist*: Deltoideus pars Acromialis)
Sittande hantelpress: 7 Kg x 12 Reps (Agonist*: Deltoideus pars Clavicularis)

Total träningstid: 45-50 minuter

*Den muskel som avses att tränas

Tyvärr så var det mitt i rusningstiden ( kom dit vid 17:00 ) så det var ganska mycket folk där, fick tyvärr vänta på vissa maskiner i någon/några minuter ibland!

Här har ni listan på övningar som jag gjorde

(Gjorde alla utan "Vila" Förutom när jag väntade på maskinerna, Obs! Alla övningar är gjorde med 99% Strikt form, dvs utan cheatings)

2 minuter uppvärmning på rodd

Första settet

Pull ups / Chins : 8 Reps, BW*
Biceps Curls: 8 Reps, 10kg

Sittande Rodd (Maskin): 12 Reps, 30kg
Lats drag (Maskin): 8 Reps, 60kg
Hammer Curls: 5 Reps, 10kg
"Iron Pants" (Rodd variant): 12 Reps, 14kg

Vila

Andra Settet

Pull Ups / Chins: 5 Reps + 3 Negativa, BW*
Biceps Curls: 8 Reps, 8kg
Sittande Rodd (Maskin): 11 Reps, 30kg
Lats Drag (Maskin) 8 Reps, 50kg
Hammer Curls: 8 Reps, 8kg
"Iron Pants" (Rodd variant): 12 Reps, 14kg

Lång vila ( Blev distraherad av folk som ville prata på gymmet, 5 minuter )

Tredje Settet

Pull Ups / Chins: 6 Reps + 3 Negativa, BW*
Biceps Curls: 7 Reps, 8kg
Sittande Rodd (Maskin): 12 Reps, 30kg
Lats Drag (Maskin) 8 Reps, 50kg
Hammer Curls: 8 Reps, 8kg
"Iron Pants" (Rodd variant): 12 Reps, 16kg

Relativt bra pump tills sista settet, blev ganska otaggad med allt folk!

Avslutade med Stretch för Mm.Quadriceps och Mm.Iliopsoas

Nice att träna på gym igen! :)

Nu ska jag njuta av gårdagens träningsvärk!

*: Body Weight

Idag tränade jag ben på gymmet, vilket också var det första passet jag kört på gym på länge! (woot)

Kommer ta det lungt i början för att se hur mycket min rygg orkar!

Uppvärmning: 9 minuter på löpband (Intervall)

Average puls: 188
Max puls: 201

Ben Press ( Maskin ) 100 kg - 12 x 3 (90* i art.genu)
Lår Curl ( Maskin ) 35-45 kg - max x 3
Lår Curl ( Boll, Ett ben ) 4 x 1
Lår Curl ( Boll, Två Ben) 10 x 3

Avslutade med att stretcha benen ( Avancerade övningar )

Bara Mm.Quadriceps och Mm.Hamstrings dock!

Övningar:

Bänk press ( Skivstång ): 8-12 x 3

Skullcrusher/French Press: 5 x 2

(Ingen vila mellan dessa)

Militär armhävningar: 12 x 1
Skullcrusher/French Press: 5 x 1
Armhävningar: 10 x 1
Skullcrusher/French Press: 5 x 1

Övningar:

Chins/Pull Ups: Max * 6 set
Biceps Curls: 8-12 * 3

Enhantels rodd: 12 * 3

Hammer Curls 8 * 2

Under helgen blir det inge gym! Skall in till stan och gå en preparand kurs för naprapathögskolan!

Hade pulsmätaren på dessutom, och iPhonen för att mäta distans!

Sprang 3.3 km
Average puls: 179 bpm
Max puls: 199 bpm

(Tröskelträning!!!)

Ugh min kondition suger verkligen; har inte sprungit på hela vintern

Ska väll investera i ett Gymkort på det gym där jag skall jobba ( Innan jag börjar jobba ) Så att jag inte är helt främmande för alla där!

Har varit med om både det ena och det andra, skador, resor och varit allmänt lat!

Kommer lägga upp en rad olika bilder! formen för en månad sedan, formen i dagsläget med mer!'

PS: För de som undrade, PT utbildningen är klar och jag skall söka till naprapat högskolan!